Para ocorrer o ganho de massa muscular, precisamos aumentar a ingestão calórica em relação ao gasto energético, e combinar a ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições e em refeições intermediárias como lanches pequenos. Associar alimentação, treino e descanso. Nem todo carboidrato é indicado, e alimentos processados devem ser evitados, como açúcar, farinha branca e arroz branco, produtos de confeitaria e álcool. Os carboidratos que devem ser utilizados devem vir de alimentos mais naturais: frutas e hortaliças, cereais e grãos integrais.

eu atleta carboidratos (Foto: eu atleta)

A população em geral deve ingerir de 0,8 a 1g de proteína por kg peso ao dia. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.

Durante o período de treino nosso corpo precisa de energia, que deve ser conseguida através da alimentação pré treino, para manter o bom rendimento e não utilizar a massa muscular como combustível energético. Os nutrientes básicos para fornecimento de energia são os carboidratos, mas para o ganho de massa muscular precisamos associar ao nosso café da manhã também os alimentos proteicos, pobre em gorduras: ovos (cozidos ou feitos sem gordura), frios e queijos magros, iogurtes com baixo teor de gordura, leite de amêndoa/ soja/arroz

Exemplo 1: iogurte com mamão e chia e sanduíche de cottage com peito peru
Exemplo 2: leite de amêndoas com banana e aveia e tapioca com ovo mexido

Alimentação após o treino

Nas primeiras horas após o exercício o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio. O ideal é consumir os alimentos nos 30 a 60 primeiros minutos após o exercício, conhecido como “janela da oportunidade”. Recomendação: pode ser utilizado o shake de whey protein batido com frutas ou maltodextrina

– Carboidratos: 0,5 a 1g/kg de peso dependendo da fase do treinamento
– Proteína: 20 a 25g de proteína de rápida absorção, em torno de 30g do produto

O Whey protein é o suplemento mais utilizado por ser rapidamente absorvido, principalmente na forma hidrolisada, e por conter maior quantidade de leucina, um dos “BCAAs” que tem grande afinidade pelo músculo esquelético.

– Reposição de 300 a 500ml de líquidos.

Dicas para aumentar a ingestão proteica nas refeições

– Utilize proteínas nas grandes refeições

Proteínas animais: carnes, frango, peixe, ovo
Proteínas vegetais: soja, quinoa, cogumelos, lentilha, feijões, grão de bico

– Acrescente proteína aos lanches intermediários (colação, lanche da tarde, ceia): leite, iogurte, queijos magros, leite de soja ou de amêndoa, barras de proteínas (exceed, susteen, probiotica, Performance, Questbar…), frios magros, atum

Exemplo 1: sanduiche de pão integral com atum
Exemplo 2: barra de proteína

A utilização de outros suplementos para hipertrofia muscular podem ser indicados dependendo da fase do treinamento, idade, sexo, estilo de vida e padrão alimentar como: BCAA, creatina, glutamina, Vitamina C, Zinco e ômega 3. O programa alimentar e o treinamento devem ser individualizados. O uso de suplementos em excesso ou sem indicação é prejudicial à saúde.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Cris Perroni (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

(Cristiane Perroni, Rio de Janeiro)

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